Das Wichtigste zuerst: Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich auch in der Schwangerschaft mit fast allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Es gibt jedoch Vitamine und Mineralstoffe, die während der Schwangerschaft in höherem Ausmaß benötigt werden als unter "normalen" Umständen.
Welche Vitamine und Mineralstoffe das genau sind und wie leicht dieser erhöhte Nährstoffbedarf im Alltag mit ausgewogener Ernährung ausgeglichen werden kann, haben wir in folgender Tabelle zusammengefasst.
Ausgangsbasis sind alle wesentlichen Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren und der durchschnittliche Bedarf von Erwachsenen Frauen. Bei manchen dieser Nährstoffe kommt es in der Schwangerschaft zu einem erhöhten Bedarf.
Welche Vitamine. Mineralstoffe und Fettsäuren in der Schwangerschaft vermehrt gebraucht werden:
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Wichtige Nährstoffe |
Nährstoff-bedarf Frauen (25 bis 51 Jahre) |
Nährstoff-bedarf Schwangere (Mehrbedarf in %) |
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Omega 3 (DHA/EPA) |
250 mg |
450 mg (+80 %) |
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Eisen |
15 mg |
30 µg (+100%) |
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Folsäure |
300 µg |
550 µg (+83%) |
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Vitamin B2 |
1,1 mg |
1,3 mg (+18%) 1 |
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Vitamin B3 |
12 mg |
14 mg (+17%) ² |
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Jod |
200 µg |
230 µg (+15%) |
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Vitamin A / β-Carotin |
700 µg |
800 µg (+14%) |
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Phosphor |
700 mg |
800 mg (+14%) |
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Vitamin B12 |
4 µg |
4,5 µg (+13%) |
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Vitamin C |
95 mg |
105 mg (+11%) ³ |
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Zink |
10 mg |
11 mg (+10%) 4 |
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Vitamin B6 |
1,4 mg |
1,5 mg (+7%) 5 |
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Magnesium |
300 mg |
310 mg (+3%) |
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Vitamin D3 |
20 µg |
20 µg (0%) 6 |
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Vitamin K |
60 µg |
60 µg (0%) |
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Selen |
60 µg |
60 µg (0%) |
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Fluorid |
0,5 mg |
0,5 mg (0%) |
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Natrium |
1500 mg |
1500 mg (0%) |
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Chlorid |
2300 mg |
2300 mg (0%) |
1 1,4mg ab dem 3. Trimester
² 14mg im 2. Trimester & 16 mg im 3. Trimester
³ Bedarf ab dem 4. Monat
4 13 mg ab dem 2. & 3. Trimester
5 1,8 mg im 2. & 3. Trimester
6 abhängig von der Sonneneinstrahlung
Der erhöhte Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren ist theoretisch über die zielgerichtete Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln (Nährstoff-Quellen) auszugleichen. In der Praxis gestaltet sich dies erfahrungsgemäß unterschiedlich schwierig (siehe Omega 3 Beispiel unten).
Gründe dafür sind unter anderem die persönlichen Ernährungsgewohneheiten (z.B. kein Fisch, unzureichend Gemüse, vegan, etc.).Eine große Rolle spielt jedoch auch die Tatsache, dass viele Nahrungsmittel zwar die erforderlichen Nährstoffe enthalten, aber die entsprechende Nährstoffmenge in üblichen Tagesportionen nicht immer ausreichend ist. Des weiteren kommen noch andere äußere Faktoren hinzu wie zum Beispiel die Jahreszeit und damit zusammenhängende Sonneneinstrahlung im Falle von Vitamin D3.
Aus diesen Gründen ist kann es in der Schwangerschaft unterschiedlich schwierig sein, den erhöhten Nährstoffbedarf im Alltag selbst bei ausgewogener Ernährung auszugleichen.
Wie schwierig ist eine ausreichende Nährstoffversorgung mit Nahrungsmittel
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Wichtige Nährstoffe |
Wichtige Nährstoff-Quellen |
Schwierigkeit Ausgleich d. Mehrbedarfs |
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Omega 3 (DHA/EPA) (+80%) |
Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Mikroalgen |
Schwer |
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Eisen (+100%) |
Fleisch, Leber, grünes Gemüse |
Schwer |
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Folsäure (+83%) |
Fleisch, Fisch, |
Schwer |
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Vitamin B2 (+18%) |
Fleisch, Innereien, Seelachs, Makrele, Hefe, Champignon, Steinpilz, Nüssen, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Buchweizen, |
Leicht |
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Vitamin B3 (+17%) |
Fleisch, Innereien, Lachs, Makrele, Thunfisch, Pilze, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Brot |
Mittel |
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Jod (+15%) |
Meerestieren sowie in Milch und Eiern, Jodiertes Speisesalz |
Mittel |
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Vitamin A / β-Carotin (+14%) |
Leber, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Broccoli, Karotten, Tomaten |
Mittel |
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Phosphor (+14%) |
Fleisch, Ölsardinen, Joghurt, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlrabi, Obst, Gemüse, |
Leicht |
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Vitamin B12 (+13%) |
Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, Ei, Milchprodukte |
Mittel |
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Vitamin C (+11%) |
Brennnessel, Bärlauch, Paprika, Hagebutte, Johannisbeere, Brokkoli |
Mittel |
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Zink (+10%) |
Fleisch, Sardinen, Milchprodukte, Ei, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Mohn, Nüsse und Trockenfrüchte |
Leicht |
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Vitamin B6 (+7%) |
in tierischen Lebensmitteln, Lachs, Sardinen, Nüsse, Samen, Getreide und Hefe. |
Mittel |
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Magnesium (+3%) |
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Fleisch, Gemüse und Bananen |
Leicht |
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Vitamin D3 |
Leber, Hering, Aal, Lachs, Sardine, Eigelb, Pilze |
Mittel |
Omega 3 in der Schwangerschaft - eine Herausforderung?
Wenn man nicht explizit darauf achtet und zum Beispiel kein absoluter Fisch und Meerestier "Gourmet" ist, kann es bereits unter "normalen" Umständen schwierig sein ausreichend Omega 3 DHA und EPA zu sich zu nehmen. Diese zwei Omega 3 Formen sind nämlich beinahe ausschließlich in Meerestieren zu finden. Pflanzliche Omega 3 Quellen wie zum Beispiel Leinsamen enthalten meist geringe Mengen DHA und EPA. Leinsamen enthalten jedoch vermehrt die Omega 3 ALA Form. Diese kann vom Körper allerdings nur in limitierter Menge in DHA und EPA umgewandelt werden. Diese Unterscheidung ist vor allem deshalb wichtig weil Omega 3 DHA und EPA in der Schwangerschaft einen wichtigen Einfluss auf die Entwicklung des Babys haben (u.a. Gehirn, Augen, Nerven, Herz).
Für die gesunde Entwicklung des Babys ist daher eine ausgewogene und zielgerichtete Ernährung in der Schwangerschaft essentiell. Wer bereit ist seine Ernährungsgewohnheiten zu erweitern findet dazu eine Reihe natürlicher Lebensmittel als Nährstoffquellen. Unter Umständen kommt man jedoch persönlich, oder in Absprache mit dem Arzt zum Entschluss, dass eine Unterstützung der Nährstoffversorgung sinnvoll ist. Wer dabei auch auf pflanzliche und mineralische Quellen vertrauen und synthetische Stoffe meiden will, wird in unserem Shop fündig (Baby on Board)
Woher die Zahlen kommen
Die Zahlen orientieren sich an den Referenzwerten und empfohlenen Zufuhrmengen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Die DGE gilt als seriöse Organisation und auf ihre Zahlen stützen sich auch die Empfehlungen mehrerer offizieller staatlicher Institutionen aus Österreich, Deutschland und der Schweiz.
Natürlich gibt es noch eine Vielzahl an Studien und Empfehlungen von anderen Institutionen, mit teilweise geringfügig unterschiedlichen Werten. Bedeutende Abweichungen in den Zahlen und den Empfehlungen sind dabei jedoch nicht zu finden.
Zusammenfassung
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe werden in der Schwangerschaft vermehrt von deinem Körper gebraucht. Egal ob Veganer, Vegetarier oder nicht, bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen ist es eine Herausforderung die erforderlichen Mengen im ausreichenden Maß tagtäglich zu sich zu nehmen. Bei bestimmten Nährstoffen, wie z.B. Folsäure und Omega 3 DHA/EPA kann es daher durchaus sinnvoll sein, ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.