Herbsteinbruch
Auch wenn die Nächte in den letzten Wochen bereits kühler wurden und uns teilweise der Morgennebel in den Tag begleitete, startet mit 22.09. ganz offiziell der Herbst.
Genauer gesagt wird am Mittwoch, dem 22.September um 21:20 die Sonne über dem Äquator stehen. Eine weitere Besonderheit an diesem Tag - Tag und Nacht werden gleich lang sein.
Warum sind wir im Winter müde?
Auch unser Körper reagiert auf diese Umstellung. Vielleicht hat die eine oder der andere bereits gemerkt, dass wir uns beginnend mit Herbst und teilweise über den ganzen Winter häufiger müde und energielos fühlen. Dies hängt auch damit zusammen, dass die Sonnenstunden ab Herbstbeginn abnehmen und unser Körper zu wenig Sonne für eine ausreichende Vitamin D Bildung bekommt.
Gerade Vitamin D hat hier einen besonderen Stellenwert. Unser Körper ist in der Lage dieses Vitamin selbst zu bilden, allerdings nur, wenn ausreichend Sonnenlicht in Form von UVB-Strahlung von unserer Haut aufgenommen wird. Dies ist einzigartig im Vergleich zu den anderen Vitaminen. Durch die kürzeren und schwächeren Sonnenstunden über die Wintermonate und die vermehrte Zeit im Inneren sind wir hier nicht in der Lage genügend UVB-Strahlung aufzunehmen.
Damit unser Körper eine sogenannte Vitamin D-Synthese für die Bildung von Vitamin D durchführen kann, benötigt dieser eine UVB-Strahlung mit einer Wellenlänge von 290 nm bis 315 nm. In Breitengraden über 35 (Österreich und Deutschland) nimmt die Dauer und Intensität dieser Strahlung ab. Deshalb kann unser Körper Vitamin D nur zu bestimmten Jahreszeiten selbst produzieren. Unsere körpereigene Bildung kann deshalb nur zwischen März und Oktober stattfinden.
Was ist der benötigte Vitamin D Tagesbedarf?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 20 µg Vitamin D täglich. Das zeigt auch deutlich, wie wichtig Vitamin D für den Körper ist.
80-90% des Vitamin D-Bedarfs können theoretisch über die Sonnenstrahlung gedeckt werden (hier haben wir jedoch das Problem in den Wintermonaten). Die restlichen 10%-20% können durchschnittlich durch Nahrung gedeckt werden. Aber auch hier ist es nicht einfach große Mengen an Vitamin D zu uns zu nehmen, da nur wenige Lebensmittel einen hohen Anteil an Vitamin D besitzen.
Welche Lebensmittel besitzen besonders viel Vitamin D?
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Lebensmittel |
Vitamin D - µg pro 100 g |
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Hering |
ca. 25 µg |
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Forelle |
ca. 22 µg |
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Lachs |
ca.15 µg |
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Sardine |
ca.10 µg |
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Austern |
ca.8 µg |
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Thunfisch |
ca. 4,5 µg |
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Schmelzkäse |
ca. 3 µg |
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Steinpilze |
ca. 3 µg |
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Ei |
ca. 2,5 µg |
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Champignons |
ca.2 µg |
Deshalb solltest du genügend Vitamin D zu dir nehmen:
Vitamin D hilft dabei Knochen, Zähne und Muskeln gesund zu halten. Außerdem hilft es dir gegen Müdigkeit und Energielosigkeit. Es ist ebenso ein wichtiges Steuerungs-Hormon für unser Immunsystem. Ein Vitaminmangel hingegen kann beispielsweise bei Autoimmunerkrankungen zu einer deutlichen Verschlechterung führen und bei Kindern sogar Knochendeformationen wie Rachitis verursachen.
Symptome eines Vitamin D Mangels:
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Innere Unruhe
- Muskelkrämpfe
- Schlafstörungen
- Kribbeln und Taubheitsgefühl
- Herzrhythmusstörungen
- Schwäche
Vitamin D während und nach der Schwangerschaft?
Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Kinder ab dem 1. Lebensjahr, Erwachsene & Schwangere 800 IE (20µg) Vitamin D.
Es gibt allerdings Studien, die einen deutlich höheren Bedarf ergeben - bis zu 4.000 IE pro Tag.
Babys gehören zur Risikogruppe für die Unterversorgung mit Vitamin D. Gleichzeitig dürfen sie nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden, da ihr hauteigener Schutzmechanismus noch nicht ausgereift ist. Deshalb ist es bei Babys umso wichtig auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung zu achten.
Studien zeigen, dass in der Stillzeit über die Muttermilch der Vitamin D Bedarf des Babys ausreichend abgedeckt werden kann - sofern eine entsprechende erhöhte Vitamin D Versorgung der Mutter sichergestellt ist (2000 - 6400 I.E. pro Tag). Alternativ können dem Baby auch direkt Supplements z.B. in Tropfenform verabreicht werden.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D, D2 und Vitamin D3?
Zu den wichtigsten Vitamin D Formen gehört Vitamin D2 und D3. Hier ist es jedoch so, dass Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, eine bessere Bioverfügbarkeit als Vitamin D2 besitzt und wirksamer ist.
Lagerung und Einnahme:
Vitamin D ist ein so genanntes fettlösliches Vitamin. Diese Vitamine können im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen im Körper (Leber / Fettgewebe) gespeichert werden. Die Aufnahme eines fettlöslichen Vitamins kann mit der gleichzeitigen Zufuhr von Fett über die Nahrung gesteigert werden.
Zudem ist Vitamin D sauerstoff- und lichtempfindlich, weshalb es am besten an einem dunklen Ort gelagert werden sollte.
Zusammenfassung:
- zusätzliche Einnahme von Vitamin D3 über die Wintermonate – kann auch das ganze Jahr über genommen werden! (1000IE täglich als Richtwert)
- auf mögliche Symptome eines Vitamin D Mangels achten
- besondere Einnahmemengen in der Stillzeit berücksichtigen
- am besten während einer Mahlzeit einnehmen
- lichtgeschützt lagern